Kiekvienas maratonininkas kada nors buvo pradedantysis. Tas pirmasis kartas, kai nusprendi, jog 42 kilometrai ir 195 metrai – tai ne pamišėlių, o realus tikslas, dažniausiai ateina netikėtai. Gal po draugo pasakojimo, gal pamačius kažkieno medalį socialiniuose tinkluose, o gal tiesiog norisi sau kažką įrodyti. Bet nuo noro iki starto linijos – kelias ilgas, ir be plano jame lengva pasiklysti arba, kas dar blogiau, susižeisti.
Kodėl būtent 12 savaičių
Trys mėnesiai – tai nėra atsitiktinis skaičius. Per trumpesnį laiką organizmas tiesiog nespėja prisitaikyti prie ilgų distancijų, o per ilgesnį – dažnai išsenka motyvacija arba treniruotės tampa monotoniškos. 12 savaičių leidžia palaipsniui didinti krūvį, įtraukti poilsio periodus ir dar spėti pasiruošti psichologiškai. Žinoma, jei jau bėgiojate reguliariai bent 15-20 km per savaitę, šis laikotarpis bus tikrai pakankamas. Jei pradedate nuo nulio – galbūt verta pagalvoti apie ilgesnį įsibėgėjimą prieš imantis šio plano.
Pirmosios savaitės – kūno kalbos mokymasis
Pirmosiomis savaitėmis svarbiausia ne greitis, o įprotis. Kūnas turi priprasti prie reguliaraus krūvio, sąnariai – prie smūgių, o galva – prie minties, kad bėgimas dabar yra dalis gyvenimo, ne vienkartinis įvykis. Rekomenduojama bėgioti tris-keturis kartus per savaitę, ilgiausią bėgimą palaipsniui didinant nuo 8 iki 12 kilometrų. Tempas? Toks, kad galėtumėte laisvai kalbėtis. Jei trūksta oro pasakyti sakinį – bėgate per greitai.
Šiuo etapu taip pat verta įsivesti kryžminę treniruotę – dviratį, plaukimą ar tiesiog ilgą pasivaikščiojimą poilsio dieną. Tai padeda sustiprinti raumenis, kurie bėgant nedirba tiek daug, bet vis tiek reikalingi stabilumui.
Vidurinis etapas – kai kilometrai pradeda ilgėti
Nuo penktos iki aštuntos savaitės prasideda tikrasis darbas. Ilgieji bėgimai savaitgaliais auga iki 16-20 kilometrų, o savaitės viduryje atsiranda vietos tempo treniruotėms – tai yra intervalams ar greičio bėgimams, kurie moko kūną efektyviau naudoti deguonį. Būtent šiuo laikotarpiu dauguma pradedančiųjų padaro klaidą – bando bėgti kiekvieną treniruotę greitai, tarsi ruoštųsi ne maratonui, o penkiems kilometrams. Taip nutrūksta ryšys tarp krūvio ir atsigavimo, ir organizmas tiesiog neišlaiko tempo.
Verta atsiminti taisyklę – ne daugiau kaip 10 procentų savaitinio kilometražo padidinimo per savaitę. Ji skamba kaip klišė, bet dauguma traumų atsiranda būtent dėl per staigaus krūvio šuolio, o ne dėl pačio bėgimo kaip tokio.
Ilgieji bėgimai – ne vien apie kilometrus
Savaitgalio ilgasis bėgimas – plano širdis. Būtent per jį išbandote viską, ką planuojate naudoti maratono dieną: avalynę, aprangą, mitybą trasoje, gėrimo režimą. Daug kas tai pamiršta ir tik prieš pat startą supranta, kad naujas energijos gelis sukelia skrandžio problemų arba nauji bateliai natria kojos pirštus. Testuokite viską iš anksto – tai nuobodu, bet gelbsti nuo nemalonių staigmenų.
Ilgiausias bėgimas prieš patį maratoną turėtų būti apie 32 kilometrus, atliekamas maždaug trys savaitės iki starto. Ne visą distanciją – tai svarbu suprasti. Daugelis pradedančiųjų mano, kad būtina prieš startą nubėgti pilnus 42 kilometrus, tačiau tai tik išsemtų organizmą prieš patį svarbiausią įvykį.
Poilsis kaip treniruotės dalis
Lengva pamiršti, bet raumenys stiprėja ne bėgant, o ilsintis. Kas keturias savaites verta įtraukti lengvesnę savaitę – sumažinti kilometražą maždaug trečdaliu, leisti kūnui atsigauti. Tai ne tinginystė, o strategija. Taip pat miego kokybė šiuo laikotarpiu tampa lygiai taip pat svarbi kaip ir pati treniruotė – be pakankamo poilsio raumenys tiesiog neturi iš ko regeneruotis.
Paskutinės savaitės – mažiau yra daugiau
Paskutinės dvi-trys savaitės prieš maratoną vadinamos taperingu – laikotarpiu, kai krūvis palaipsniui mažinamas, leidžiant kūnui pilnai atsigauti ir sukaupti energijos rezervus. Daugelis pradedančiųjų šiuo metu ima nervintis, jog prarado formą, ir bando papildomai treniruotis. Tai didžiausia klaida, kurią galima padaryti prieš patį startą. Pasitikėkite planu – jei sąžiningai dirbote 10 savaičių, paskutinės dvi neišspręs nieko, tik gali pakenkti.
Kai skambutis tampa startu
Taip jau atsitinka, kad visos tos treniruotės, ankstyvi rytai lietuje, skausmingi kulnai ir nuovargio pilnos savaitės susiveda į vieną rytą prie starto linijos. Tuomet nebesvarbu, kiek kilometrų nubėgai per savaitę – svarbu, kad kūnas ir galva žino, ką daryti. Planas nėra šventas raštas, kurio reikia laikytis aklai – gyvenimas kartais įsiterpia, prireikia praleisti treniruotę ar pakoreguoti tempą. Tačiau tas pagrindas, kurį sukuria dvylika savaičių nuoseklaus darbo, duoda tai, ko jokia paskutinė savaitė nesuteiks – pasitikėjimą savimi. O tai, kaip žino kiekvienas, kas kada nors kirto finišo liniją, dažnai svarbiau nei pats laikas kronometre.
